ダイエットと食事

昨日、ネットで面白い記事を見ました。
ダイエットをしてる人の食事傾向という内容です。
その中では、以下のように書かれていました。


【朝食】おにぎり、食パンなど
【昼食】おにぎり、うどん、そうめん、ノンフライカップ麺など
【間食】バナナ、ポップコーンなど
【夕食】個人によって差が大きい

見ても分かる通り、おにぎりや食パン、うどんなどの炭水化物が大人気です。
野菜や果物、脂質、タンパク質をほとんど足らない方が多く見られるようです。
おにぎり1個とか食パン2枚とか、カロリーを抑えることを重視して、栄養バランスはあまり考えられていないようです。

このような食事傾向では、ダイエットは成功しない確率が高いと記事では書かれています。
その理由は・・・


(1)血糖値やインスリンの上下が激しくなるアイテムが多く、血糖値が乱れ、体が間違った食欲シグナルをだしてしまう
(2)食事の量が少ないので、ゆっくり食べても満腹シグナルが脳に届かず、お腹が空いたまま食事が終わってしまう
(3)消化吸収が大変速いものが多く、あっという間に胃がからっぽになる
(4)もし体重が減っても、この食生活を何年も続けるのは難しく、リバウンドが目に見えている

ということだそうです。

では、成功させるためにはどうすればよいかも書かれています。


□1. 血糖値を意識する

　おにぎり、食パン、うどん、どれもあっという間に血糖値が上がるものばかりです。これらの食品は、食後1～2時間後に走りにいく人に最適であって、ダイエットには不向きです。精製された炭水化物は、急激に血糖値を上げます。すると直ちにインスリンというホルモンが働き、消化された炭水化物を細胞内に取りこみます。せっかく食べても大変効率よく吸収されてしまうので、また血糖値が下がってお腹が空いてしまいます。

ここでお勧めなのが、玄米おにぎりや雑穀を使ったパンです。これらのアイテムは食物繊維が多く含まれ、GI値も低いため(=血糖値が急激に上がりにくい=血糖値が急激に下がりにくい)、白パンや白米よりも長く満腹感を感じることができます。急激な血糖値の上下は食欲に悪影響を及ぼすだけではなく、疲労感を与えやすくなります。精製された炭水化物が中心のダイエットは、効果的にダイエットをしたい人にとって悪いことばかりです。

□2. 満腹シグナルを上手に使おう

　食事をすると、胃や腸が脳へ満腹シグナルを送ります。ゆっくり食べるのがコツですが、おにぎりや食パンだけでは不自然なほどゆっくり食べる羽目になります。おにぎりや食パンと一緒に、サラダや具沢山の汁物を一緒に食べて、食事の時間を長くするような工夫も必要です。お腹が空いたまま食事をやめてしまうようなダイエットは長続きしません。

□3. 消化吸収の速さを意識しよう！

　おにぎり、食パン、バナナなどは、胃腸に負担を与えることなく無駄なく素早く吸収されるので、消化吸収に問題があり、下痢などが続く人にもよく使われる食事療法です。ダイエッターの人が望んでいるのと逆の効果が出てしまいます。胃での消化には1～4時間かかりますが、これらの消化しやすい炭水化物はさっと胃を通過していきます。

　消化の速さは炭水化物、タンパク質、脂質の順なので、タンパク質や脂質をうまく組み合わせることで、胃の通過時間を遅らせることができます。例えば食パンと一緒にコーヒーだけではなく牛乳を追加、食パンとピーナツバター、おにぎりと一緒に納豆や魚、うどんと一緒に卵などを組み合わせるのがおすすめです。いくらカロリーが低くてもあっというまに胃が空っぽになれば減量はあまり期待できません。


□4. リバウンドが予想されるダイエット

　リバウンドが予想されるダイエットは時間と労力の無駄になってしまいます。ダイエットは何カ月でも何年でも続けられるような食生活を選ぶことが大切です。一時的なダイエットを繰り返すことで、飢餓に強い体になり悪循環に陥ってしまいます。

と、管理栄養士の一政晶子さんは書かれています。

先日、とあるサプリメントのセミナーで、慶應大学井上教授のお話の中でこのような内容がありました。
「人はダイエットは出来ない生き物なんです。それは生き物には「飢餓細胞」が生まれつき備わっているから、食べることを我慢することは非常に難しいんです。」と、いうお話がありました。
確かに生き物は、生きるために、またいつ食事にありつけるかわからない野生の生き物では、目の前に食べ物があれば、それを食い尽くすということは、持って生まれた事なのです。人間ですら、それは変わりありません。
なのでダイエットという行為は、生きるという行為とは真逆の生き方になるのかもしれません。

しかし、現代人はそのような細胞を生まれ持っているがゆえに飽食の時代の中、食べたいものをいつでも好きなだけ食べてしまいました。
結果、肥満につながるということですよね～。

僕も元々太りやすい体質で、直ぐに太ってしまいます。
若いころ、92キロまで太り、さすがにこれはやばいと思って、ダイエットをして77キロまで落としたことがありますが、当時は若かったから結構無理なダイエットをしてしまい、1年で痩せたのですが、結果去年までに97キロまで逆戻りしてしまいました（苦笑）

現在は78キロまで落としました。
これも約10ヶ月での事です。
おおよそ20キロダイエットしましたが、今でも体重は落ちる傾向にあります。
ウエストは、20センチ近く細くなり、Gパンも5インチ近く小さくなりました(^^)

僕も、50歳を過ぎていますので、やはり太りすぎていると膝など関節に悪影響が出ますから、現在は非常にいい感じで生活しています。

僕の食生活は以下の通りです。
【朝食】トーストにバターとジャムを塗ったものを1枚。ヨーグルト1個。紅茶に生姜を入れたものを1杯。
【間食】10時頃、紅茶に生姜を入れたものを1杯とお菓子1個（クッキーやチョコレート）
【昼食】近隣で外食。ご飯は大盛り。かなりしっかり食べます。デザート食べちゃいます。
【夕食】7時までに終わらせるようにしています。しかし、夕食は、ほとんどおやつ程度。コンビニのデザートを半分ぐらいと、生姜を入れた紅茶1杯ぐらい。これは、週のうち4日間はこんな感じです。残りの3日間は、糖質を出来るだけ取らないようにした食事を普通にお腹いっぱい食べます。炭水化物は基本的に夜は摂りません。もちろん食べるときもありますが、原則取らないようには心掛けています。
【晩酌】夕飯時にはビール1缶ぐらい。飲まない時も多いです。寝しなに赤ワインを1杯飲みます。これはほぼ毎日。

以上こんな食生活ですが、体重は落ちました。
しかし、この食生活だけでは、落ちきらなかったのは事実です。
昨年の2月から、いつも飲んでいたサプリメントの飲み方を変えただけで、いきなりダイエットの効果がではじめました。
それは飲むタイミングを変えただけ。
本来、ダイエット用のサプリメントではないのですが、効果の一つとして脂質の摂取を抑えるなどの効果があり、治験でも15キロくらい落ちた方もいたほどの効果があったそうです。

そして、特に厳しい運動もしていません。
ゴルフの打ちっぱなしに行くか、月に1回ラウンドする程度。通勤は車です^^;

しかし、体重が落ちたおかげで、健康診断でもなにも悪い数値は出ません。

肥満に悩んでる方、痩せたいと思っている方で、キッチリお金を掛けてでも、痩せてみたいという方がいらっしゃるなら、ご相談下さい。
食事方法から、サプリメントの摂取方法、その他新陳代謝をあげる体質改善方法などをあわせて指導できると思います。
しかし、お金は結構掛かります。それは覚悟の上で、ご相談下さいね。